Gesundheitsblog
Wann welche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – der große Ratgeber
Warum der richtige Zeitpunkt wichtig ist
Viele Menschen nutzen Nahrungsergänzungsmittel, um die Gesundheit zu unterstützen, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen oder in besonderen Lebenssituationen wie Stress, Sport oder Krankheit besser gewappnet zu sein. Oft wird dabei übersehen, dass nicht nur die Wahl des Präparats zählt, sondern auch die Einnahmezeit.
Je nachdem, ob ein Vitamin fett- oder wasserlöslich ist, ob ein Mineralstoff mit anderen Stoffen konkurriert oder ob ein Pflanzenstoff eine bestimmte Wirkung entfaltet, spielt der Zeitpunkt eine entscheidende Rolle. Wer Nahrungsergänzungsmittel wahllos einnimmt, riskiert nicht nur eine schlechtere Aufnahme, sondern auch Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Schlafstörungen.
Dieser Ratgeber zeigt im Detail, wann welche Nahrungsergänzungsmittel am besten einzunehmen sind, welche Kombinationen sinnvoll sind und welche Fehler man vermeiden sollte.
Grundprinzipien: Die Regeln der Einnahme
Bevor wir in die Details gehen, helfen einige Grundprinzipien, den Überblick zu behalten:
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) benötigen Fett in der Mahlzeit.
Wasserlösliche Vitamine (C, B-Komplex) wirken schnell und sollten morgens oder über den Tag verteilt werden.
Mineralstoffe verträgt man besser zu den Mahlzeiten, aber manche wie Magnesium wirken abends besonders gut.
Eisen ist eine Ausnahme: nüchtern zusammen mit Vitamin C.
Omega-3-Fettsäuren werden mit Fett besser aufgenommen, am besten morgens oder mittags.
Probiotika sollten so genommen werden, dass die empfindlichen Kulturen den Magen überstehen – je nach Präparat nüchtern oder zur Mahlzeit.
Pflanzenstoffe haben je nach Wirkung unterschiedliche optimale Einnahmezeiten.
Vitamine – Aufbau und Funktion
Nachdem wir die Grundlagen zur richtigen Einnahme betrachtet haben, geht es nun um die wichtigsten Vitamine im Detail. So wird deutlich, welche Aufgaben sie im Körper übernehmen und zu welchem Zeitpunkt die Einnahme am sinnvollsten ist. Beim ersten Kauf kannst du mit dem Gutscheincode 3166 einmalig 10 % sparen – eine gute Möglichkeit, hochwertige Präparate direkt günstiger auszuprobieren.
Vitamin A
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei, unterstützt die Haut und stärkt das Immunsystem.
Einnahme: Am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.
Ein hochwertiges Vitamin-A-Präparat in flüssiger Form (100 ml) findest du direkt bei Cellavita – besonders praktisch dosierbar und ideal zur täglichen Anwendung.
Vitamin B-Komplex
Der Vitamin-B-Komplex umfasst die Vitamine B1 bis B12 und spielt eine zentrale Rolle für Energie, Nervenfunktion und Blutbildung.
Einnahme: Optimal morgens, da die aktivierende Wirkung den Start in den Tag unterstützt.
Besonderheit: Vitamin B12 kann für manche Menschen auch am Abend gut verträglich sein.
Ein umfassendes Vitamin-B-Komplex-Präparat findest du bei Echt Vital – es liefert alle wichtigen B-Vitamine in ausgewogener Form und ist frei von unnötigen Zusatzstoffen.
Vitamin C
Vitamin C wirkt antioxidativ, stärkt die Abwehrkräfte und unterstützt die Bildung von Bindegewebe.
Einnahme: Morgens oder über den Tag verteilt, da es wasserlöslich ist.
Besonderheit: Hohe Mengen besser auf mehrere Portionen aufteilen.
Ein besonders gut abgestimmtes Vitamin-C-Präparat in Retard-Form findest du hier bei Natugena – es sorgt für eine gleichmäßige Freisetzung über mehrere Stunden.
Vitamin D
Vitamin D reguliert den Calcium-Stoffwechsel, stärkt Knochen und Zähne und unterstützt die Immunabwehr.
Einnahme: Am besten mit einer Mahlzeit, die Fett enthält.
Ein praktisches Vitamin-D3-Öl kombiniert mit Vitamin K2 (100 ml) bekommst du hier bei Cellavita – ideal, um die tägliche Versorgung sicherzustellen.
Vitamin E
Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt den Erhalt gesunder Zellmembranen.
Einnahme: Zu einer Mahlzeit mit Fett, da es fettlöslich ist.
In einer ganzheitlichen Ernährung findet man Vitamin E besonders in Weizenkeimöl, Nüssen wie Mandeln und Haselnüssen, Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskernen sowie in Avocados. Diese natürlichen Lebensmittel liefern nicht nur Vitamin E, sondern auch viele weitere wertvolle Begleitstoffe.
Vitamin K
Vitamin K ist an der Blutgerinnung beteiligt und trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei.
Einnahme: Am besten gemeinsam mit einer Mahlzeit, die Fette enthält.
Ein bewährtes Vitamin-K2-Öl (50 ml) findest du bei Echt Vital – es lässt sich leicht dosieren und ergänzt sich optimal mit Vitamin D.
Mineralstoffe – Übersicht und Einnahme
Mineralstoffe sind für viele Prozesse im Körper unverzichtbar. Sie beeinflussen Muskelkraft, Nerven, Blutbildung und das Immunsystem. Anders als Vitamine kann der Körper sie nicht selbst herstellen, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über Ernährung oder gezielte Nahrungsergänzung notwendig.
Magnesium
Magnesium entspannt Muskeln und Nerven, ist am Energiestoffwechsel beteiligt und unterstützt die Regeneration nach körperlicher Belastung. Ein Mangel kann sich durch Muskelkrämpfe, innere Unruhe oder Schlafprobleme zeigen.
Einnahme: Besonders sinnvoll am Abend oder nach sportlicher Aktivität, da Magnesium die Muskeln entspannt und so die Erholung fördert.
Natürliche Quellen: Grünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Vollkornprodukte.
Calcium
Calcium ist der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne. Außerdem unterstützt es die Blutgerinnung, die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und die Muskelkontraktion. Ohne ausreichend Calcium steigt das Risiko für Knochenschwäche.
Einnahme: Am besten zu den Mahlzeiten und über den Tag verteilt.
Besonderheit: Calcium sollte nicht gleichzeitig mit Eisen aufgenommen werden, da sich beide gegenseitig in der Aufnahme behindern.
Natürliche Quellen: Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln, Amaranth.
Zink
Zink ist ein Spurenelement, das für die Funktion von über 300 Enzymen benötigt wird. Es unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung, die Hautregeneration sowie Haar- und Nagelwachstum. Ein Mangel kann Infektanfälligkeit, Hautprobleme oder langsame Wundheilung begünstigen.
Einnahme: Am besten am Abend oder zu einer Mahlzeit, aber nicht gleichzeitig mit Eisen oder Calcium, da sie dieselben Transportwege nutzen.
Natürliche Quellen: Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Paranüsse.
Eisen
Eisen ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Blut. Bei Eisenmangel kommt es oft zu Müdigkeit, Blässe oder verringerter Leistungsfähigkeit.
Einnahme: Am besten nüchtern zusammen mit Vitamin C, da dies die Aufnahme verbessert. Abstand zu Kaffee, Tee oder Milch ist wichtig, weil diese Getränke die Eisenaufnahme hemmen.
Natürliche Quellen: Hirse, Linsen, Rote Bete, Spinat, Kürbiskerne. Pflanzliches Eisen wird vom Körper besser verwertet, wenn es zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten aufgenommen wird.
Selen
Selen ist ein Spurenelement, das die normale Funktion der Schilddrüse unterstützt und die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Es trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ein Mangel kann die Abwehr schwächen und die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.
Einnahme: Am besten abends zu einer Mahlzeit.
Natürliche Quellen: Paranüsse, Kokosnuss, Vollkornprodukte, Pilze.
Essentielle Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Vor allem EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind unverzichtbar für Herz, Gehirn, Augen und die Flexibilität der Zellmembranen. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung oder geeignete Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Einnahme
Am besten morgens oder mittags zusammen mit einer Mahlzeit, die gesunde Fette enthält. Dadurch können EPA und DHA im Dünndarm besser aufgenommen werden. Wichtig ist die kontinuierliche, tägliche Einnahme über Wochen, da sich Omega-3 erst allmählich in die Zellmembranen einlagert und so seine volle Wirkung entfaltet.
Natürliche Quellen
Fettreiche Fische: Besonders viel EPA und DHA liefern Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Anchovis. Diese Kaltwasserfische gehören zu den besten tierischen Omega-3-Quellen.
Wichtiger Hinweis: Beim Fischkonsum sollte man mögliche Belastungen durch Schwermetalle (z. B. Quecksilber), Dioxine und Mikroplastik beachten. Große Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch oder Heilbutt sind stärker belastet, da sie am Ende der Nahrungskette stehen. Kleinere, kurzlebige Fische wie Sardinen und Hering sind in der Regel weniger betroffen und daher die bessere Wahl.
Pflanzliche Alternativen: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen enthalten ALA (Alpha-Linolensäure). Diese Fettsäure kann im Körper teilweise in EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings nur zu einem geringen Prozentsatz. Trotzdem sind diese Lebensmittel wertvoll, da sie weitere Nährstoffe und Ballaststoffe liefern.
Warum Zinzino BalanceOil empfehlenswert ist
Das Zinzino BalanceOil kombiniert Fischöl mit kaltgepresstem Olivenöl. Diese Zusammensetzung hat gleich mehrere Vorteile:
Optimiertes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6: In westlichen Ernährungsweisen ist das Verhältnis oft stark zugunsten von Omega-6 verschoben. BalanceOil wurde entwickelt, um dieses Missverhältnis gezielt auszugleichen.
Stabilität durch Polyphenole: Die Polyphenole aus Olivenöl schützen die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation und sorgen dafür, dass sie im Körper besser verfügbar bleiben.
Qualitätskontrolle: Zinzino legt großen Wert auf Reinheit und überprüft die Öle regelmäßig auf Schwermetalle, Dioxine und andere Umweltgifte – ein Aspekt, der beim direkten Fischverzehr nicht immer gewährleistet ist.
Langfristiger Nutzen: Viele Anwender berichten, dass sich der Omega-3-Index im Blut nach einigen Monaten mit BalanceOil deutlich verbessert, was auch wissenschaftlich überprüft wird.
Praktischer Hinweis für den Alltag
Wer regelmäßig fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Sardinen aus nachhaltigem Fang verzehrt, kann damit einen Teil des Bedarfs decken – sollte aber trotzdem auf mögliche Schadstoffbelastungen achten.
Vegetarier und Veganer können zusätzlich pflanzliche Quellen wie Walnüsse oder Leinsamen einbauen, auch wenn diese nicht dieselbe Menge an EPA und DHA liefern.
Für eine verlässliche Versorgung mit EPA und DHA ist ein hochwertiges Öl wie das Zinzino BalanceOil eine sehr gute Wahl, da es Reinheit, Stabilität und ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 kombiniert.
Aminosäuren und Proteine
L-Arginin
Fördert Durchblutung.
Einnahme: Nüchtern, vor Sport oder abends.
Produkte: Cellavita L-Arginin.
BCAA
Unterstützen Muskelaufbau.
Einnahme: Vor oder nach dem Training.
Kollagen
Wichtig für Haut, Gelenke, Bindegewebe.
Einnahme: Abends, da der Körper nachts regeneriert.
Produkte: Natugena Kollagen-Pulver.
Pflanzenstoffe und Antioxidantien
Kurkuma (Curcumin)
Entzündungshemmend.
Einnahme: Mit Fett und Pfeffer.
OPC (Traubenkernextrakt)
Stark antioxidativ.
Einnahme: Morgens oder mittags.
Ashwagandha
Adaptogen, wirkt beruhigend.
Einnahme: Abends zur Entspannung.
Rhodiola Rosea
Adaptogen, wirkt belebend.
Einnahme: Morgens.
Astaxanthin
Starkes Antioxidans.
Einnahme: Zu fettreicher Mahlzeit.
Coenzym Q10
Energieproduktion in den Zellen.
Einnahme: Morgens oder mittags mit Fett.
MSM (Methylsulfonylmethan)
Schwefelverbindung für Gelenke und Bindegewebe.
Einnahme: Morgens mit Wasser.
Probiotika und Enzyme
Probiotika enthalten lebende Bakterienkulturen, die den Darm dabei unterstützen können, ein gesundes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Sie sind besonders dann sinnvoll, wenn die Darmflora durch Stress, einseitige Ernährung oder Medikamente wie Antibiotika aus dem Gleichgewicht geraten ist. Je nach Produkt empfiehlt sich die Einnahme morgens nüchtern oder abends vor dem Schlafen, damit die Bakterien möglichst ungestört durch den Magen gelangen.
Verdauungsenzyme helfen dem Körper, Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate besser aufzuspalten, und werden daher direkt vor oder mit den Mahlzeiten eingenommen. Sie können besonders bei schwerem oder fettreichem Essen sinnvoll sein.
Produkte: Waldkraft bietet spezielle Probiotika-Kombinationen an, die verschiedene Stämme enthalten. Cellavita hat Enzymmischungen im Sortiment, die für eine breitere Verdauungsunterstützung geeignet sind. Auch Natugena bietet ausgewählte Darmpräparate, oft kombiniert mit Ballaststoffen, die als „Futter“ für die guten Bakterien dienen.
Praktischer Einnahmeplan nach Tageszeit
Morgens
Vitamin C
B-Komplex
Eisen (falls nötig)
Omega-3
OPC
MSM
Mittags
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
Coenzym Q10
Astaxanthin
Calcium
Abends
Magnesium
Zink
Selen
Kollagen
Ashwagandha
Nüchtern
Eisen
L-Arginin
manche Probiotika
Häufige Fehler bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Viele Menschen nutzen Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Gesundheit zu unterstützen – machen dabei aber typische Fehler. Diese führen dazu, dass Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden, ihre Wirkung abgeschwächt ist oder sogar Nebenwirkungen auftreten können. Hier sind die wichtigsten Stolperfallen im Überblick:
1. Alles gleichzeitig einnehmen
Mehrere Präparate auf einmal zu schlucken, klingt praktisch, führt aber dazu, dass sich Stoffe wie Eisen, Calcium und Zink gegenseitig blockieren. Der Körper kann dann nur einen Bruchteil aufnehmen. Besser ist es, kritische Nährstoffe zeitlich zu trennen.
2. Eisen zusammen mit Kaffee, Tee oder Milch nehmen
Polyphenole im Kaffee und Tee sowie Calcium in der Milch verhindern die Aufnahme von Eisen fast vollständig. Eisen sollte nüchtern und am besten mit Vitamin C kombiniert eingenommen werden.
3. Fettlösliche Vitamine ohne Fett
Vitamin A, D, E und K benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Wer sie ohne begleitende Fettsäuren einnimmt, verschenkt ihre Wirkung. Schon ein kleiner Anteil gesunder Fette reicht aus.
4. B-Vitamine zu spät am Tag
B-Vitamine wirken aktivierend. Werden sie abends eingenommen, kann das zu Einschlafproblemen führen. Deshalb am besten morgens oder mittags einnehmen.
5. Magnesium direkt nach Kaffee oder Tee
Koffein verschlechtert die Aufnahme von Magnesium. Besser ist es, einige Stunden Abstand zu halten und Magnesium am Abend einzunehmen, wenn der Körper zur Ruhe kommt.
6. Zu hohe Einzeldosen
„Viel hilft viel“ ist ein Irrglaube. Überdosierungen können Nebenwirkungen verursachen – z. B. Verdauungsprobleme bei Vitamin C, Magenreizungen bei Eisen oder Störungen im Mineralstoffgleichgewicht bei Zink.
7. Unregelmäßige Einnahme
Viele Nährstoffe wirken erst, wenn sie über längere Zeit konstant im Blutspiegel gehalten werden. Sporadische Einnahme bringt meist keinen Nutzen.
8. Einnahme auf leeren oder vollen Magen zur falschen Zeit
Manche Präparate wie Eisen wirken nüchtern besser, andere wie Magnesium verträgt man eher mit einer Mahlzeit. Die Packungsangaben sollten ernst genommen werden.
9. Falsche Kombination von Nährstoffen
Nicht alles passt zusammen: Eisen und Calcium konkurrieren, Zink und Kupfer beeinflussen sich gegenseitig. Um die Aufnahme zu optimieren, ist es sinnvoll, bestimmte Präparate getrennt einzunehmen.
10. Keine Rücksicht auf Medikamente
Manche Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen, z. B. Vitamin K bei Blutgerinnungshemmern. Deshalb im Zweifel immer ärztlichen Rat einholen.
11. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr
Tabletten oder Kapseln nur mit einem Schluck Wasser einzunehmen, kann zu Magenproblemen führen. Ein volles Glas Wasser verbessert die Verträglichkeit und Aufnahme.
12. Billige Präparate mit minderwertiger Qualität
Produkte mit künstlichen Zusätzen, billigen Füllstoffen oder unklarer Herkunft können die Wirksamkeit mindern oder den Körper sogar belasten. Qualität und Reinheit sind entscheidend.
13. Falsche Lagerung
Hitze, Licht und Feuchtigkeit können Vitamine und Enzyme zerstören. Präparate sollten kühl, trocken und dunkel gelagert werden.
14. Zu kurze Einnahmedauer
Viele Nährstoffe entfalten ihre Wirkung erst nach Wochen oder Monaten. Wer nach wenigen Tagen aufgibt, bemerkt keinen Unterschied.
15. Fehlende ärztliche Kontrolle
Besonders bei Eisen, Vitamin D oder B12 ist es sinnvoll, die Werte regelmäßig prüfen zu lassen. Ohne Kontrolle riskieren viele, entweder zu wenig oder zu viel einzunehmen.
16. Einnahme in Stress- oder Fastensituationen
Starker Stress oder Fasten können die Verdauung verändern, wodurch manche Präparate schlechter wirken. In diesen Phasen ist besondere Aufmerksamkeit wichtig.
17. Gleichzeitiger Alkoholkonsum
Alkohol beeinträchtigt die Aufnahme und Verwertung vieler Nährstoffe. Direkt nach Alkoholgenuss sollte man daher keine Präparate einnehmen.
18. Kombination mit stark verarbeiteten Lebensmitteln
Fertigprodukte, Zucker und Transfette können die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln konterkarieren, da sie den Stoffwechsel belasten.
Checkliste: So vermeidest du Fehler
Nimm Präparate regelmäßig und über einen längeren Zeitraum.
Achte auf den richtigen Einnahmezeitpunkt (morgens, mittags, abends oder nüchtern).
Vermeide ungünstige Kombinationen wie Eisen und Calcium.
Kombiniere fettlösliche Vitamine immer mit einer fetthaltigen Mahlzeit.
Trinke ausreichend Wasser bei der Einnahme.
Lagere Produkte kühl, dunkel und trocken.
Lass wichtige Werte (Vitamin D, Eisen, B12) regelmäßig im Blut kontrollieren.
Setze auf geprüfte Qualität statt Billigprodukte.
Soll ich diesen Abschnitt noch mit praktischen Alltagstipps ergänzen, wie man sich den Einnahmeplan leichter merken kann (z. B. durch feste Rituale morgens/abends)?
Fazit
Die richtige Einnahmezeit von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidet darüber, wie gut dein Körper sie aufnehmen und nutzen kann. Wasserlösliche Vitamine wie B-Komplex und Vitamin C passen am besten in den Morgen, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K in eine Mahlzeit mit gesunden Fetten. Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink sind am Abend besonders sinnvoll, Eisen hingegen morgens nüchtern mit Vitamin C. Probiotika und Enzyme solltest du nach Herstellerempfehlung einnehmen. Wer diese Grundregeln beachtet, steigert Wirkung, Verträglichkeit und langfristigen Nutzen.
